„Искам да се оздравея, но се чувствам непознат как да започнем“

Потърсете съвет, който ще изтрие страховете ви от фитнес и ще ви помогне да направите промените, които заслужавате

Всички познават някой, който сякаш е изскочил от утробата с корем на миещата дъска и способността да пробяга 6-минутна миля. Винаги са изглеждали сърцати и здрави; те ядат, спят и дишат фитнес. Вероятно знаем много повече, които се навиват да вървят по стълби. За някои от нас само гледането на стълбите е достатъчно, за да ни избухне в пот. Всъщност не много отдавна точно това бях аз.

Като дете играех своя дял от малките спортове в лигата, но бях това, което бихте нарекли „естествен роден нерв“: Склонни към нараняване, често болни, по-заинтересовани от заседнали дейности като видеоигри и филми. Когато физическата ми активност спадна, теглото ми се балонира и в крайна сметка просто го приех: бях дебелото дете. И мислех, че разликата между себе си и по-атлетичните типове е вкоренена и непроменима.

Обичах да казвам, че винаги съм знаела, че това е проблем за мен, но истината е, че бях в сериозен отказ. Въпреки натискане на 300 паунда през целия ми възрастен живот, реших, че нося тежестта доста добре. Разбира се, бях тежък, но не го гледах - или така си казах. Неизбежно обаче, нездравословните години ме настигнаха и осъзнах колко много вреда нанасям на себе си, не само физически, но и психически и емоционално.

Имах избор да направя. Ако четете това, може и вие.

Успешната трансформация започва в ума

Не всеки, който реши да се оздравее, започва от тежката страна, както аз. Независимо дали сте с наднормено тегло или просто не сте във форма, ние сме склонни да започваме на едно и също място: „Знам, че трябва да се променя… Имам нулева идея откъде да започна.“ Поглеждайки назад, вече имах - изборът е какво има най-важно значение , началото на цялото пътуване.

Промяната не е лесна. Дори нашите нездравословни навици могат да ни бъдат утеха. Те са познати и ние се идентифицираме с тях. Точно като начина, по който си мислех за дебелото дете, тези навици изглеждат част от това кой сме. Идеята да оставите лекотата на статуквото си и да станете някой друг може да бъде страшна. Това е най-важният страх, който ще трябва да преодолеете по пътя към новия си, по-здравословен начин на живот.

Ръководен принцип - Намиране на вашето „Защо“

В моя случай причините да искам да оздравея и да започна да се приспособявам бяха много. Страхувах се от историята на семейството си, която включва диабет, сърдечни проблеми, бъбречни заболявания и мастни чернодробни заболявания. Исках и някакво чувство за контрол над живота си. След години само реагиране на неща, които ми се случиха, исках елемент от реални действия, нещо направено с цел, нещо направено за мен.

Причините ви може да са различни. Може би е толкова просто, колкото да искате да се чувствате по-добре в начина, по който изглеждате. Може би има дейност, която искате да сте достатъчно подходящи за извършване. Може би просто искате да сте сигурни, че живеете достатъчно дълго, за да видите децата си да растат във възрастни. Каквато и да е мотивацията ви, след като сте взели решението да започнете да тренирате, това е причината, която ще ви види през следващите етапи на пътуването.

Лъвове при портите: Какво те задържа?

Като имате предвид, ще стартирате възможно. Няма да е лесно, но определено ще си струва. Изследванията показват, че дори само една тренировка може да подобри способността на тялото ви да се справи с физическия стрес, което означава, че ще изпитвате по-малка умора, след като се упражнявате. Само една тренировка може дори да увеличи чувствителността към инсулин, което за много хора е ключът към промяна на телесния им състав и повлияване на загубата на мазнини.

Упражнението може също да облекчи симптомите на тревожност и депресия, да подобри съня, да повдигне настроението и да намали общия стрес. С всички тези предимства, добавени към по-очевидните промени във физиката и физическите способности, защо повече хора не са любители на фитнеса? В по-голямата си част това е страх.

Повечето хора не са запознати с гореспоменатия страх от промяна, но когато питат за съвет за започване на много изрази тревожност или опасения относно предприемането на първите си стъпки по пътя към фитнес. Номерът тук е, че наистина няма погрешен начин да се постигне това. Докато се опитвате да се образовате, не е така, сякаш една грешка ще ви отведе по пътя към разруха.

Ние работим само веднъж и усилията ви да оздравеете ще преминават редовно в ревизии и усъвършенстване. Не е нужно да го правите веднага от началния старт.

Много хора се страхуват и от салона. Това може да бъде преодоляващо - дори смущаващо - и идеята да се правят тези понякога препъващи първи стъпки пред други хора може да бъде достатъчна, за да не попречи на хората да минават през вратата на фитнес. Спомням си за първи път във фитнеса, след месеци на бавно плуване сам вкъщи, където никой не можеше да го види. Дори моите срамни първи постъпки във фитнес форуми бяха нервни.

Както казах по-горе, в края на деня дори нашите нездравословни навици са утеха и освобождаването от тях може да ни накара да измислим всякакви препятствия. Истината е, че има само няколко истински съображения при започване и всички са свързани с търпението и крачката.

Докато преценяващите хора изобилстват във всички области на живота, по-голямата част от хората, които преследват фитнес цели, правят същото, както и вие: Работите върху себе си, за да подобрите здравето си. Това, че продължават по този път, не означава, че няма да ви уважават. Всъщност те дори могат да предложат да помогнат.

Това открих под формата на JYM Army, Facebook група от фитнес ентусиасти, които споделят общото поле на не само да се подобрят, но и да го правят с помощта на д-р Джим Стопани, един от най-големите световни преподаватели по фитнес , хранене и добавки. Посланието му към новодошлите във фитнеса беше от решаващо значение за моя успех.

Страхувайки се, че трябваше да се наместя там, където другите хора можеха да видят, това, което намерих, беше общност, която приветства, насърчава и подкрепя моите цели. С взетото решение за промяна и ангажимента да го прегледаме, най-накрая беше време за действия. Но не започнах да записвам километри по бягащата пътека или да хвърлям огромна тежест във фитнеса - започнах, като променях диетата си и правех хубава, дълга разходка.

Първи диета в ред

Преди да започнете да се притеснявате за това колко можете да дръпнете на мъртва лифт, трябва да имате диета в ред. Освен ако усилията ви са изградени върху здрава хранителна основа, те няма да ви стигнат много далеч. В миналото отбелязвах как здравословната диета е от решаващо значение и диетата, предназначена да постигне още повече целите ви, но накратко, просто се свежда до правилен избор и да се уверите, че ядете достатъчно от правилните неща. Най-важното е, че имате нужда от диета, която работи за вас.

„За обикновения човек думата„ диета “има отрицателна конотация - мигновено си мислят за нежните храни, гладните болки, чувството за лишеност - когато в действителност диетата е думата за храните, които вече ядете“, казва Стопани. „Повечето хора преценяват диетичните планове въз основа на това колко са популярни, коя знаменитост ги подкрепя или колко бързо твърдят, че работят - когато истинският тест на диета трябва да бъде колко добре отговаря на вашите нужди и дали е устойчив.“

Добрата диета не трябва да бъде драстична. Простите промени, като отказване от бърза храна, пиене на повече вода и получаване на повече протеини в диетата ви, могат да направят свят различен. Проследяването на храненията също може да окаже дълбоко влияние върху хранителните ви навици. Като направите тези корекции и разберете колко калории се нуждаете от протеини, мазнини и въглехидрати за диета на д-р Стопани 101, вие ще гарантирате, че вашата диета може да поддържа по-здравословния начин на живот, който искате да водите.

Какво ще кажете за тренировките? Пътешествието на хиляда мили започва с буквална стъпка.

Както казах, не започнах фитнес пътуването си, като скачах с глава в тренировки - започнах с разходка. При 285 паунда и беше напълно неактивен години наред, ключът към стартирането беше с ниско въздействие и просто остава активна. Плуването е популярна опция. Бил Янке, с когото интервюирах наскоро, посочи часовете по водна аеробика като чудесно начало на пътуването му с загуба на мазнини с мощност 230 килограма. Като цяло класовете са добра идея и много от тях са насочени към начинаещи. Но най-долният ред е, че не е нужно да излизате изцяло, просто трябва да се придвижите.

В началото разходките ми из квартала се простираха може би на миля. Ще се събудя, закусвам и се разхождам. Ако имах време по-късно през деня, може би след обяд или вечеря, бих взел друго. Ако имах къде да отида и беше достатъчно близо - ще получите снимката. В крайна сметка разходките ми се простираха на 5 мили или повече.

Това е всичко и е добре, ако имате време за това, но повечето хора не го правят. Ако знаех тогава какво знам сега, вероятно също щях да ходя по-малко. Реалността е, че не са ви нужни часове, които забиват тротоарите или по протекторната пътека, за да започнете метаболизма си - отнема само две минути на час.

Както спомена във видеото по-горе, д-р Стопани вярва в това, което нарича Правилото 30/60. Най-просто казано, на всеки 30 минути бездействие, ставате и се движите за 60 секунди. Това не трябва да е нещо специално - обикновена разходка по залата и обратно може да е достатъчна. Можете да правите скачащи крикове или лицеви опори или да бягате на място, за да напомняте на мускулите си, че са предвидени да се движат.

Както Стопани обяснява, „Това, което откриваме е, че когато седим около 30 минути или повече, започваме да изключваме тези метаболитни гени, които контролират изгарянето на мазнините и метаболизма на глюкозата. Когато тези неща започнат да се изключват, изключват се, спрете да създавате онези протеини, които ни трябват за метаболизма, тогава се случват тези метаболитни нарушения. "

Ключът е да поддържате тези гени в мускулите активирани, което от своя страна поддържа метаболизма ви. Така че, ако започвате и се страхувате да се хвърлите в пълноценни тренировки, не се притеснявайте - просто станете и се разходете.

Представяме Ви интервала: Как може да помогне интервалното обучение с висока интензивност

Дойде момент в навика ми за ходене, при който бягането се чувстваше така, сякаш би било по-лесно и приятно от бързото ходене. Има някакъв дебат за това доколко това е добре или не може да е за коленете ми, но аз се поддадох на желанието. Но отново, аз не скочих право на бягане мили, просто тичах за няколко къщи и след това възобнових ходенето. Както се оказва, случайно се натъкнах на доста ефективна техника на упражнения: интервална тренировка.

Както показват проучванията, високоинтензивните интервални тренировки могат да ускорят загубата на мазнини по-ефективно от класическите, стационарни кардио като бягане или колоездене и по-ефективно, изискващи далеч по-малко от вашето време.

Сайтът на д-р Стопани, JimStoppani.com, съдържа редица статии, обясняващи този метод на обучение, който включва кратки изблици на усилия, които се редуват с фази на покой или с ниско натоварване. Това може да бъде под формата на Tabatas, които са специално структурирани като 4-минутен формат с 20 секунди натоварване, последван от 10 секунди почивка, но може да бъде намерен и под формата на кардиоускорение.

Кардиоускорението е кратка информация за кардио, изпълнявана между групите упражнения за съпротива и за начинаещи може да се намери както в неговата програма Shortcut to Shred, която представи концепцията на феновете му, така и в неговата програма за кардиоускорение за начинаещи, специално разработена с новодошлите фитнес. се има предвид.

Чрез прилагането на интервални тренировки можете да намалите продължителността на тренировките си, докато все още извличате всички техни ползи, ако не и повече. Особено за начинаещи, които не са свикнали да спортуват с часове, интервалните тренировки са идеален избор.

Не чакайте тежести - обучение за съпротива за начинаещи

Ползите от кардиото не могат да бъдат подценявани: Повишената издръжливост, сърдечно-съдовото здраве и загубата на мазнини са важни цели, особено когато започвате да се приспособявате. Обучението за съпротива трябва да стане част и от вашия път. Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, така че разполагането с повече от нея може само да помогне на метаболизма ви. Въпреки това, както и при всичко останало, крачката е важна.

За тези, които никога не са стъпвали във фитнес залата, както и тези, които просто не са били активни от дълго време, програмата д-р Стопани за начинаещи към напреднали е проектирана като въведение в вдигането на тежести, което постепенно се изгражда за 12 седмици, така че тялото ви има време да се адаптира към строгите тренировки.

Ползи за цялото тяло от тренировките за цялото тяло

Един последен метод на обучение, подходящ за начинаещи - но ефективен и за напреднали ветерани във фитнеса - е тренировката с цялото тяло. Д-р Стопани е най-големият привърженик на този стил на обучение, използвайки го в ежедневните си тренировки. Подобно на неговото правило 30/60, ползата от тренировката с цялото тяло е влиянието му върху генната активация. Повече от това обаче се оказва отличен начин за кондициониране на тялото на новодошлия като цяло за обучение.

„Първите шест месеца на обучение продължават главно неврологичните промени. Вашето тяло се учи как да синхронизира начина, по който излъчва нервни импулси към мускула, казва Стопани, „а начинът, по който се усилвате, не е като изградите повече мускули, първоначално - вие ставате по-силни, като научите нервите да се стрелят по-добре. Така че за начинаещ, който прави бенч прес три пъти седмично, е по-добре от веднъж седмично, защото тренира нервната си система по-бързо и по този начин постигат по-добри печалби. "

Един от основните акценти в тренировките за цялото тяло е неговата краткост, като много от тренировките на цялото тяло на Stoppani изискват по-малко от час, а някои от тях имат нужда от едва 40 минути. Този стил на тренировка е не само ефективен, но и удобен, и тъй като интензивността на тренировките може да бъде лесно променена чрез просто намаляване на броя изпълнени сетове или намаляване на използваното тегло, той е идеален и за тези, които се представят на тренировки с тежести.

Какво чакаш?

Към този момент ползите от воденето на по-здравословен начин на живот не само трябва да бъдат очевидни, те трябва да са нещо, за което жадувате. Знаеш, че искаш по-добър живот за себе си и този фитнес ще го достави.

Независимо дали е страх от неудобство, страх от неуспех или страх от промяна, която да ви задържи, страхът от пропускане на всичко, което един здравословен начин на живот може да предложи, трябва да бъде по-голям. Ако най-голямото ви притеснение не е да имате представа откъде да започнете, сега знаете: Започнете с малки. Правейки постепенни промени в диетата и дейностите си, не само ще развиете нови, по-здравословни навици, но ще започнете да виждате ползи, които ще ви насърчат да продължите да натискате напред.

Като се образовате по пътя и непрекъснато се предизвиквате, по-здравословният и по-добър живот може да бъде ваш. И така, какво те задържа? Знаеш какво искаш. Върви и вземи.

За да научите повече за диетичния план за хранене на д-р Джим Стопани, както и за програмата му „Начинаещи за напреднали“ и множество други програми и тренировки, се насочете към JimStoppani.com. Ще намерите също статии и видеоклипове за храненето, тренировките и добавките, които могат да ви помогнат да постигнете целите си с увереност.