Как да станете оптимист с упражнения за журналиране

Ако очакванията ви за живота бяха по-високи, щяхте да сте по-щастливи. Ще се опитате по-усилено, ще се радвате в бъдещето повече и ще бъдете по-малко засегнати от негативни събития.

Това различно мислене е толкова забележимо, че дадохме име на хората с високи очаквания: наричаме ги оптимисти.

В тази статия бих искал да ви покажа как да станете оптимист по уникален начин: като се съсредоточа върху негативното. Като преразглеждате лоши събития в живота си, можете да развенчавате негативните убеждения, които държите за себе си. Тази техника се нарича преоценка и идва от теорията за емоционалната саморегулация. В резултат на това ще имате по-високи и по-положителни очаквания, което ще подобри цялостната ви перспектива за живота.

Всичко, от което се нуждаете, е писалка и хартия за тези три упражнения:

  1. Записване на вашите ABC: Неприятности, вярвания, последствия.
  2. Оспорване на убежденията, които намирате, с поредица от въпроси.
  3. Защитавайки се срещу тези ограничаващи убеждения в (измислен) разговор.

Тези упражнения работят независимо дали вече се считате за оптимист или не. Винаги съм бил оптимист, но все пак установих, че този начин на мислене ме кара да се чувствам по-малко стресиран и по-малко притеснен за бъдещето.

Първите две упражнения отнемат само няколко минути и те осигуряват голяма част от ползата. Третият може да бъде разширен по желание и е за тези, които искат да се потопят по-дълбоко в собствената си психика.

Но защо тази практика си струва времето?

Защо очилата с розови тонове си струва да се носят

Мартин Селигман, един от най-плодотворните изследователи в областта на оптимизма и щастието, предложи гореспоменатите упражнения. Той и научната общност отдавна се споразумяха за многобройните предимства на оптимизма:

  • Положително се отразява как се справяте с ежедневието.
  • По-високите нива на оптимизъм подобряват вашето субективно ниво на благополучие и възприемано здраве.
  • Това може да защити имунната ви система от психологически стрес в дългосрочен план и да доведе до по-дълго оцеляване, когато се сблъскате с терминално заболяване.
  • В работата с много отхвърляне оптимизмът повишава производителността и задържането на работа.
  • Оптимизмът има множество положителни ефекти върху физическото здраве. Оптимистите са склонни да спортуват повече, да се хранят по-здравословно и като цяло водят по-активен начин на живот.

Но има още едно предимство на оптимизма, което наистина го прави асо, който ще искате да вдигнете ръкав. Преди да се потопим в упражненията, нека разгледаме накратко това предимство.

Оптимизмът действа като самоизпълняваща се пророчество

Всички истории за успех чрез постоянство също са истории на оптимизъм.

Ето пример: продажби за животозастраховане. Продажбата на животозастраховане е брутална задача; 9 от 10 продавачи на животозастраховане са отказани при първи контакт. MetLife нае психолога Мартин Селигман, който да помогне да се намерят оптимистични търговци. Когато сравнява резултатите от продажбите на оптимистични и песимистични търговци, той установява, че оптимизмът прави разлика с 37–88% повече в продадените животозастраховки.

Освен че субективно се чувстват по-добре в бъдещето си, оптимистите също допринасят повече за проактивното създаване на това бъдеще. Ще имате по-високи очаквания - и повече шофиране, за да ги постигнете.

Вашият инструмент за практикуване на оптимизъм: интерпретация

И радостта от очакването, и увеличаването на усилията са резултат от оптимистична перспектива. Ефекти, а не причини.

Инструментът на ваше разположение за генериране на тези ефекти е интерпретация. Начинът, по който в момента описвате и оправдавате събитията в живота си, се нарича вашият обяснителен стил.

Песимистичният обяснителен стил означава, че виждате проблемите като постоянни, универсални и обвързани с това кой сте. "Всичко е моя вина." "Винаги си разливам кафето." "Аз съм лош шофьор."

От друга страна, оптимистите смятат неблагополучието за временно, специфично и външно. „Сигурен съм, че скоро ще спре да вали.“ „Лош играч не прави лош отбор.“ „Няма как да не видя тази дупка“.

Където и да се поставите в спектъра в момента, колкото повече практикувате да интерпретирате какво се обърква с оптимистичния обяснителен стил, толкова повече ще видите положителните ефекти, за които говорихме.

Най-бързият начин да направите това е да запишете своите ABC.

Упражнение №1: Записване на вашите ABC

Моделът ABC се връща към Алберт Елис, един от пионерите зад когнитивно-поведенческата терапия. Идеята му беше, че използваме убеждения, за да обясним състезателни събития, които имат последствия за това как се чувстваме. Проблемите възникват не непременно от негативни последици, а от ирационални вярвания.

Вашата цел с това упражнение е да създадете навик да изследвате своите убеждения и как те се свързват с вашите последващи чувства и действия. Ето два примера за песимистичен и оптимистичен набор от ABC, съответно.

А. Вашият най-добър приятел не е върнал телефонните ви обаждания.
Б. Мислите, че те трябва да са луди и / или да ви мразят, или правят нещо забавно без вас.
В. По депресия сте по цял ден.
А. Вашият най-добър приятел не е върнал телефонните ви обаждания.
Б. Мислите, че вероятно просто са заети с нещо друго.
В. Не се чувствате зле от това и продължавате деня си.

За да не се преуморите, отделете пет минути и се опитайте да измислите колкото се може повече неприятности от последната седмица. Събитията могат да бъдат наистина малки, като плачещо бебе, счупени слушалки или пропуснато телефонно обаждане. Запишете отрицателното събитие, вярата и последващите действия и чувства за всяка ситуация.

Можете да използвате формат на стил на куршум, както направих аз:

Освен това можете да пишете цели изречения, както бихте направили в дневник. Ето пример от книгата на Seligman:

Неприятности: Реших да се присъединя към фитнес зала и когато влязох в мястото, не видях нищо друго освен твърди, тонизирани тела около мен.
Вяра: Какво правя тук? Приличам на разточен кит в сравнение с тези хора! Трябва да се махна оттук, докато все още имам достойнството си.
Последици: Чувствах се напълно самосъзнателен и накрая напуснах след петнадесет минути.

Важното е да различавате мислите от чувствата. Вашите убеждения са субективни мисли. Тяхната точност е проверима. В моя случай може да се наблюдава дали целият свят всъщност е против мен или не. Чувствата, които минават под последици обаче, ще бъдат трудно измерими. Няма начин наистина да кажем кое е честно и кое не. Когато се чувствам третиран несправедливо, просто го правя.

Не се притеснявайте, ако не можете да намерите много примери на място. Намиране на една ситуация, с която сте се справили добре, и такава, която не сте били достатъчно добра, за да започнете.

Това първо упражнение ви позволява да проучите връзката между вашите убеждения и техните последици. Практикувана многократно, тя също така подобрява вашата осведоменост за тези убеждения, когато се случват отрицателни събития.

След това второто упражнение ви дава силата да преобърнете отрицателните и непродуктивни убеждения, които сте идентифицирали.

Упражнение №2: Оспорване на вашите убеждения

Споренето с другите е лесно. Всички имаме опит в живота си. Споренето със себе си е трудно. За щастие, Seligman предлага четири инструмента, за да направим убедително дело срещу собствените ни, ограничаващи убеждения:

  • доказателства
  • Алтернативи
  • Последици
  • полезност

Да се ​​върнем към примера за фитнес, ето как може да изглежда прилагането им:

Вяра: Какво правя тук? Приличам на разточен кит в сравнение с тези хора! Трябва да се махна оттук, докато все още имам достойнството си.
Спор: Това е нелепо. Ясно е, че не съм най-тежкият човек тук [доказателства]. Много хора тренират редовно, дори дълго след като са достигнали целевата си тежест [алтернатива]. Трябва да спра да сравнявам [полезност]. И дори да съм от страната на по-наднорменото тегло [доказателства], никой няма да ме забележи за теглото ми [импликация]. Ако не друго, те ще ме забележат за моята дисциплина при тежестите [импликация], което е единственото нещо, което ще ми помогне да сваля излишните си килограми [полезност].

Ако ви е трудно да напишете изчерпателен текст, можете да използвате и четирите елемента като ориентир във въпросния формат, както аз. Ето как оспорих мнението си за това, че целият свят е срещу мен, въз основа на това, че съм заседнал в задръстване. Този път ще ви пощадя почерка:

Вяра: Светът е против мен.
спор
Доказателство: Има ли дори малък шанс моето убеждение да е погрешно?
Да. Много е малко вероятно буквално всички хора по света да ме хванат. Това би било много хора, които дори не познавам, тайно заговорнически.
Алтернативи: Има ли друго възможно обяснение на задръстванията?
Абсолютно. Когато ваканциите започват и свършват, много хора тръгват по пътя едновременно. Всеки ден се случват хиляди произшествия и строителни мерки, водещи до запушени улици.
Последици: Какви са последиците, ако вярата ми беше вярна?
Постоянно щях да бъда в режим на битка и да работя срещу другите, вместо с тях. Бих се почувствал много ядосан.
Полезност: Полезна ли е тази вяра за мен в момента?
Не. Това е неоснователно, ирационално и само ще замъгли моите видения в ситуации, когато трябва да мисля ясно и обективно.

В този момент може да се почувствате по-енергизирани и овластени. Докато фалшивата вяра се разпада под вашия аналитичен контрол, вие възвръщате самообладанието и чувствате повече контрол.

Ако отделяте няколко минути всяка седмица, за да запишете своите ABC и да ги оспорите, в крайна сметка ще можете да ги наблюдавате в реално време и да спорите срещу тях в съзнанието си.

За тези от вас, които искат да проследят своите убеждения до най-дълбоките си корени, има още едно упражнение, което можете да направите.

Упражнение №3: Практикувайте да се защитавате срещу ирационалните си убеждения

Селигман нарича това последно упражнение „Външността на гласовете.“ Той предлага да седнете с близък приятел, на когото имате доверие, да им предадете списък с отрицателните си убеждения и да ги оставите вербално да ви атакуват с тях. Вашата работа е след това да се защитите на глас, като използвате същите техники за оспорване като преди.

Въпреки че съм сигурен, че 20-минутната сесия би била полезна, ако се проведе правилно, това изисква много усилия отпред. Трябва внимателно да изберете приятел, да уредите време за среща или да се обадите и предварително да подготвите дълъг списък от убеждения.

Исках да направя това по-практично, така че продължавайки в стила на журналистиката от преди, съставих и приятеля, и разговора в главата си, след което го записах.

Ето как виждам разговор с приятел, който ме обвинява, че мисля, че светът е срещу мен:

Въображаем приятел: "Ник, винаги се бориш с течението. Защо се опитваш толкова силно да плуваш нагоре по течението? Това е просто досадно и нетактично. Караш всичките си приятели да се чувстват зле. Защо не можеш да си нормален, като останали от нас? Използвахте се толкова добре. Ние не сме против вас. Просто сте се променили без причина. Не харесваме всички ваши ексхибиционистки писания и особено не ни харесва, ако пишете за нас. Просто спрете. Никога няма да се впишете, ако продължите да преследвате всички тези странни идеи. "
Аз: "Не се опитвам да плувам нагоре по течението. Просто се опитвам да бъда себе си [алтернатива]. Просто така се случва, че в този процес, аз потеглям хора [импликация]. Нямам намерение да се обиждам. искам да помогна. Много хора ми казаха това, което правя, помага [доказателства]. Никога не мога да направя всички щастливи [доказателства]. Затова трябва да се съсредоточа върху това да направя хората щастливи по начини, които също ме правят щастлив [полезността]. Писането е голяма част от това. Не мога просто да се откажа от него (полезност). И ако това означава, че е странно и идва за сметка на вписването в [импликация], тогава това ще платя. Не съм доволен от това , но знам, че това е правилният избор. "

Забележете как преминахме от разговор за това, че съм заседнал в задръстване до атака срещу моята личност и кариерния път. Това е истинската сила на третото упражнение - то ви показва, че светските събития могат да предизвикат същите ограничаващи убеждения, които вашето подсъзнателно се бори с дълбоко дъно. Повечето от отрицателните ни убеждения произхождат от няколко големи проблема в живота ни.

Разделът, удебелен с удебелен шрифт, е мястото, където преобръщам вярата върху главата му. Предоставям си доказателства, че хората са ме подкрепяли в миналото и че някои винаги ще го направят. Тогава мога да начертая последващите действия, необходими за култивиране на това ново убеждение: да пиша повече за хората, които се радват да четат моята работа.

Това упражнение може да ескалира бързо, без дори да го забележите. Насърчавам ви да го опитате веднъж и да видите как се чувствате. Следвайте червата си, както бихте правили в действителен, отбранителен разговор, след което оставете това, което сте написали, да седи известно време. Върнете се по-късно и след това опитайте обективно да идентифицирате четирите елемента на спора.

Оптимизмът е недооценен

Около 80% от хората имат някакъв тип пристрастия към оптимизъм. Всички мислим, че сме над средните шофьори, че бракът ни няма шанс за развод и че сме по-привлекателни, интересни и скромни от съседите си.

Но ако повечето от нас вече носят очила с розови тонове, защо още повече да засилим това пристрастие? Не се нуждаем от амортисьор? Seligman не смята така:

„Моята професия прекарва по-голямата част от времето си (и почти всичките си пари), опитвайки се да направи неспокойните по-малко проблемни. Помощта на проблемните хора е достойна цел, но по някакъв начин психологията почти никога не достига до допълващата цел да направи живота на здрави хора още по-добър. ”- Мартин Селигман, Научен оптимизъм

Ето защо той е прекарал по-голямата част от кариерата си, за да направи оптимистите по-оптимистични. С писалка, хартия и няколко минути преоценка всяка седмица, вярвам, че и вие можете да бъдете по-щастливи.

Какво мога да кажа? Имам големи очаквания.