Как да избегнем капаните за фокусиране

Дори за хората, които се смятат за добри в фокусирането, технологичната ера представлява предизвикателство. Никога досега толкова много устройства, сигнали за мобилни телефони, платформи за социални медии, рекламодатели и задачи не се състезават за нашето внимание. Така че, вероятно всички бихме могли да използваме малко помощ за фокусиране.

В крайна сметка фокусирането по правилния начин върху правилните неща в правилните моменти е критично умение за успех в живота - това, което психолозите откриха, че можем да подобрим с практиката.

Първо, какво е фокусът?

Според Даниел Големан, водещ психолог и експерт в науката за вниманието, и автор на Focus: The Hidden Driver of Excellence, има различни видове фокуси.

„Има много разновидности на вниманието, технически погледнато, всяка с най-добрите си приложения“, обясни той пред Forbes. „За да се свърши добре работата, например се изисква концентрация, докато творческите прозрения протичат най-добре, когато сме в свободна, отворена осъзнатост.“ С други думи, докато фокусът включва как насочваме вниманието си (винаги се фокусираме върху нещо!), съществуват различни режими на внимание и се използват най-добре за различни задачи.

Големан хвърля типовете внимание - които невролозите изучават чрез fMRI или функционално магнитно-резонансно изображение - в три общи категории. Той твърди, че можем да имаме „вътрешен“, „външен“ или „друг“ фокус или да се съсредоточим върху себе си, другите хора и света около нас. Най-успешните от нас развиват и балансират тази „триада на осъзнаване“, защото „неуспехът да се съсредоточиш навътре те оставя без рул, неуспехът да се съсредоточиш върху другите те прави непознат, а неуспехът да се съсредоточиш навън може да те остави заслепен.“

Вътрешният фокус включва развитие на самосъзнание или слушане на вътрешния ни глас. Самоконтролът или силата на волята включва насочването на вниманието ни към дадена задача и задържането й там. Това второ умение, което също смятаме за концентрация, е това, което много от нас си мислят, когато казваме, че искаме да се съсредоточим по-добре. Това е, върху което ще се съсредоточим в тази статия.

Но как успешно използваме нашата воля? Големан казва, че има три начина.

  • Доброволно изключете нашия фокус от онова, което ни разсейва
  • Работете, за да се противопоставите на разсейването, така че да не гравитираме обратно към него
  • Концентрирайте се върху това, което трябва да правим и си представете колко добре ще се чувстваме, когато го постигнем

Когато практикуваме концентрация, важно е да практикуваме тези три навика.

Друга осведоменост включва фокусиране върху другите и как се отнасяме към хората около нас. Това изисква да развием нашата съпричастност и да разберем как се чувстват другите хора.

Външната осведоменост се отнася до фокусиране върху света около нас: политическа, културна и икономическа динамика. Според Големан разбирането на света е изключително важно за стратегическото и иновативното.

Как работят вниманието и концентрацията

Какво се случва на ниво мозъчна активност, когато сме концентрирани спрямо разсеяни? За да се отговори на този въпрос, е важно да се разберат двете „системи“, за които психолозите като Даниел Канеман казват, че управляват мозъка.

Канеман, носител на Нобелова мемориална награда, нарича тези Система 1 и Система 2, съответно автоматичните и светлоотразителните системи.

Система 1 или автоматичната система е нашата неволна мозъчна мрежа, която винаги сканира нашата среда и обработва стимули. Системата ни кара автоматично да скачаме, когато някой неочаквано докосне раменете ни или стъпи по-близо до тротоара, когато кола дойде на екрана. Взима бързи решения и винаги бръмчи на заден план. Когато се опитваме да се съсредоточим, стимулите на околната среда - включително нещо толкова незначително, колкото колега, който дърпа вратата затворена - може да служи като разсейване.

Система 2 или рефлексивната система е доброволна и ние я използваме за вземане на рационални, умишлени, аналитично базирани решения. Това е системата, която използваме, когато седим на бюрата си и планираме проекти, стратегизираме и по друг начин анализираме работата и живота си. Ангажиращата система 2 изисква сила на волята, за да свърши работата. Докато мускулът на нашата воля може да бъде укрепен с практика, той също се уморява. Това означава, че не можем да разчитаме да се концентрираме за неопределен период от време. Освен това, когато се концентрираме, мозъкът ни изразходва енергия, за да потисне разсейването. Концентрирането става с метаболитна цена - когато мозъкът ни се уморява, ние сме по-малко продуктивни и остри. Отнема повече време за изпълнение на задачите и ние сме по-податливи на грешки в работата си.

Как да избегнем разсейващите капани

И така, как да подобрим продължителността и издръжливостта на концентрацията си? Ето четири съвета, които ще ви помогнат.

  • Минимизирайте всички разсейвания, над които имате контрол.

Елиминирайте всички допълнителни шумове, сигнали и компютърни раздели от работното си пространство. Това включва телефонни аларми, текстови сигнали и вашата пощенска кутия. Искаме да намалим количеството външни стимули, които Система 1, системата за автоматично реагиране, докладва на Система 2 (което води до разсейване). Колкото по-рядко външната ни среда изисква нашето внимание, толкова по-добре можем да поддържаме концентрация.

  • Практикувайте да тренирате своя „фокусен мускул“.

Големан споделя: „Способността за фокусиране е като умствен мускул. Колкото повече го работим, толкова по-силно става [.]

Как да практикуваме фокусирането? Той предлага основаваща се на изследвания практика, четири части - първоначално открита от професора от университета Емори Уенди Хасенкамп - за извършване на психически фокус „повторения“:

  1. Съсредоточете се върху дъха си
  2. Признайте, че мислите ви са се разминали
  3. Пуснете сегашната си мисъл
  4. Фокусирайте се отново върху дъха си и останете там

Този процес в четири стъпки е „един представител“. Всеки път, когато загубите фокус, практикувате този представител. Големан обяснява, че тази проста, но предизвикателна практика укрепва схемата на мозъка.

Можете също така да практикувате фокусиране за прогресивно по-дълги периоди от време. Например, можете да започнете, като фокусирате внимателно в продължение на десет минути наведнъж и да надградите оттам.

Запомнете: можем да практикуваме да бъдем по-концентрирани и да станем по-опитни във времето. Получаваме по-добра емоционална регулация и по-малко стрес, и двата фактора, които се превеждат към по-добра фокусност.

  • Медитирайте.

Проучванията сочат, че медитацията редовно намалява лутането на ума и увеличава способността ни да поддържаме концентрация през продължителни периоди от време. Преглед на 23 различни проучвания за медитация установява, че хората, които практикуват в продължение на няколко месеца, подобряват способността си да потискат стимулите на околната среда, което е изключително важно за поддържане на вниманието. И още един преглед на 30 различни проучвания за съзнателността и медитацията показа, че само осем седмици намаляване на стреса, основано на разумността, дава резултати в мозъка, подобни на тези на дългосрочна медитация.

Опитайте да медитирате пет минути на ден, за да започнете. Ако искате да научите конкретни техники за медитация, вземете личен клас или използвайте приложение като Headspace.

  • Ако е възможно, поставете телефона си в друга стая.

Всички знаем, че получаването на текст или имейл може да причини разсейване. Но неотдавнашно проучване от Тексаския университет в Остин предполага, че разполагането на нашите мобилни телефони на обсег - дори и да са без захранване - намалява познавателния капацитет или способността за концентрация.

В проучването с близо 800 души изследователите помолиха участниците да извършат тестове, които изискват концентрация. Резултатите? Участниците, които оставиха телефоните си извън стаята, превъзхождаха тези с телефони на бюрата си и в чантите си, съответно с голям и лек марж.

Професор Остин Уорд, който помогна да ръководи изследването, обясни: „Съзнателният ви ум не мисли за вашия смартфон, но [процесът, в който се изисква да не мислите за нещо], използва някои от вашите ограничени познавателни ресурси.“

Следващия път, когато седнете, за да продължите напред, опитайте се да оставите телефона си извън полезрението и забележете какво се променя.

По-добрият самоконтрол е равен ...

Разработването на самоконтрол сигурно отнема усилия, но данните показват, че изплащането вероятно си струва работата. Изследването на Dunedin, продължително десетилетие, проследява над 1000 души, след като децата след това оценяват като възрастни своите резултати от здравето и богатството, както и техните криминални истории. Проучването разкри силна връзка между степените на самоконтрол и успеха в тези области и че самоконтролът може да се научи.

Въпреки че връзките между тези две свързани констатации не е задължително да са каузални, е много важно да знаем, че с постепенни промени можем много да повишим физическото и финансовото си благополучие.

За вас: Какви са вашите методи за поддържане на фокус? Оставете коментар, за да ни уведомите.

Написано от Валери Бишарат на 8 август 2017 г. Първоначално публикувано в блога Evernote.