Увеличете паметта си, надградете вашия фокус

Има ли някакъв инструмент, който да ни помогне да придобием усещане за благополучие и да подобрим паметта си и да подобрим фокуса си? Периодично гладуване.

Постенето е един от най-актуалните проблеми във връзка с храненето и здравето. Днес вече не разчитаме предимно на животински модели, еволюционна логика и практически опит. Доказателствата в полза на гладуването са много по-силни и имаме качествени изследвания при хора. Технически преглед 1, технически преглед 2.

Нека видим уместността от неврофизиологична страна на термините защо е толкова важно, какво е гладно, какви са неговите предимства, как можем да го включим в живота си и какво още, как да подобрим паметта си и да подобрим фокуса си

Преглед

Ще започна като разгледам някои митове, които все още се задържат:

Глад, главоболие и дразнене

Възможно е първият случай да се случи, но трябва да се има предвид, че има процес на адаптация [1].

Освен това по отношение на дразненето е субективно, но има изследвания, които показват, че периодичното гладуване подобрява настроението и симптомите на депресия [2], както и подобрява умствената бдителност. [3]

По-ниски нива на глюкоза

Първо, тялото ви е проектирано да поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта. Храненето произвежда инсулин, за да съхранява излишната глюкоза. А на гладно произвежда глюкагон, за да освободи съхраняваната глюкоза. Така че, яденето често за външен контрол на кръвната глюкоза не е необходимо. Можете да посветите времето си на по-продуктивни неща. Единственото изключение могат да бъдат хора с хипогликемия.

  • При хора с инсулинова резистентност, периодичното гладуване помага да се възвърне усещането. [4]
  • В друго проучване хората с диабет тип II реагираха по-добре на подход на две големи хранения на ден, отколкото шест малки. [5]

Може ли някой да пости?

Изглежда така, но като всички методи той може да е по-полезен в някои случаи, отколкото в други.
От една страна, спортистите и тези, които са страдали от хранителни разстройства, могат да имат затруднения. От друга страна, има индикации, че като цяло жените не реагират толкова добре, колкото мъжете. [6]

Постенето е доброволно спиране на приема на храна за нулиране на организма. Можем да открием гладно сред няколко вида като кучета или котки, които го практикуват при опияняване или като техника за оцеляване, когато хибернират при диви животни като мечки.

Човешкото същество също е свикнало с недостига на храна. Още от древността вече сме правили постни и депуративни диети. Всъщност откриваме записи във Вавилон, Персия, Гърция ... Лекари като Хипократ, дори Аристотел, Платон или Сократ практикуват гладуване. И религиозните учители като Мойсей, Буда, Мохамед или Исус Христос.

Днес поради прехранването, преработените храни, замърсяването и заседналия начин на живот способността ни да елиминираме токсините се надминава. Имаме механизъм за елиминиране на токсините, независимо дали чрез големи органи като червата, белите дробове, бъбреците, черния дроб или кожата или дори механизми за тяхното съхранение, когато вече не можем да го елиминираме, като задържане на течности, акне или целулит. Ние депозираме токсини и в съдовите стени или ставите.

В този случай спирането на приема на храна позволява на клетките и органите, отговорни за храносмилането, да почиват и тази енергия може да се използва от пречистващите органи и от всички физически и химични механизми, отговорни за елиминирането на токсините.

Ще видим, че тази доброволна спирка е предизвикателство за нашия организъм и нашия мозък.

Кетонови тела

Изображение от тук

На метаболитно ниво гладуването работи по следния начин: първите 24 часа консумираме енергия, използвайки въглехидрати, съхранявани под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. След 24 часа ще използваме мазнини.

Някои протеини обикновено се консумират в началото на гладно, докато тялото не се запознае с консумацията на мазнини и кетони.

Мазнините се отделят в кръвообращението под формата на мастни киселини, които се използват частично за производството на топлина и енергия и частично се метаболизират в черния дроб под формата на кетонови тела, което ще бъде новото гориво на организма, включително невроните, защото кетоновите тела могат да преминат кръвно-мозъчната бариера.

Изображение от тук

Установено е, че тези кетонови тела са много ефективно гориво на клетъчно и митохондриално ниво, намалявайки окисляването на митохондриите. Следователно гладуването се счита за средство против стареене. [7] [8]

Когнитивно стимулиране

Освен това много интересен ефект има по-високото производство на BDNF, което помага на невроните да узряват и по този начин насърчава умствената яснота, креативност и интелигентност. Нека да видим как работи:

По време на гладно в организма се случват няколко неща, наред с други неща хипогликемия (ниско ниво на глюкоза в кръвта). Всички онези промени, които настъпват, всъщност стресват мозъка. Показано е, че този стрес, разбран като механизъм за адаптация, се компенсира от мозъка чрез създаване на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който е протеин, който индуцира неврогенезата, отговорна за създаването на нови неврони.

Проучване на субекти, които постиха по време на Рамадан, установи увеличение на BDNF по време на Рамадан. 29 здрави субекти на гладно (22 жени и 7 мъже) през главния месец на Рамадан. През първите 14 дни нивата са се увеличили с 25%, а в рамките на един месец те са се увеличили с 47%. [9]

Ефект на гладно върху нивата на невротрофичен фактор на мозъка на 14-ия (втори) и 29-ия (трети) ден на Рамадан в сравнение с контролната група.

От друга страна, е показано, че периодичното гладуване повишава бдителността при различните видове и повишава нивата на невротрансмитер орексин-А, което стимулира бдителност, глад, търсене на награди и насърчава здравословния баланс на глюкозата. [10]

Циркаден модел на плазмени концентрации на орексин-А при осем здрави мъже доброволци преди и по време на гладно през деня на Рамадан.

В друго проучване върху мишки [11], в групата с диета, основана на периодично гладуване, са наблюдавани:

  • По-добро обучение и памет.
  • По-дебел CA1 пирамидален клетъчен слой. CA1 е критичен за автобиографичната памет, която е отговорна за пространствената памет. [12]
Изображение от тук
  • По-високата експресия на дребрин, дендритен протеин на кората и хипокампуса (увеличаването му не корелира с увеличаване на неврогенезата, но намаляването му показва по-лоши нива на паметта), отговорни за растежа на невроните.
  • По-нисък оксидативен стрес от мишките, които са имали свободен достъп до редовна диета (контролни мишки). Което означава, че те са открили по-ниски нива на нещо, наречено 4-хидрокси-2-неенал, и ниските нива на тези съединения са полезни за нашия мозък поради митокондиналната функция. [13]

Друг много интересен ефект от постите е въздействието, което оказва върху емоционалните нива. [14] Постигаме невроендокринен баланс, спомагащ за пречистване на емоциите, тъй като те се канализират химически и хормонално. Това също е научната основа защо постът присъства в толкова много религии като форма на пречистване на духа.

Марк Матсън, един от видните невролози в тази област, го обяснява много добре. Мисля, че основните точки са обяснени в минута 07:00.

метод

Имайки предвид, че това е голяма инвестиция за здравето, защото подобрява чревното здраве, помага за контролиране на теглото, дава усещане за жизненост и ни дава умствена яснота. Трябва да вземем предвид, че трябва да индивидуализираме препоръките и да адаптираме този инструмент към нашия начин на живот.

Има различни начини на гладуване: през деня или в определени часове, като празници след период на ексцесии. Можем да удължим часовете на физиологичното гладуване по време на сън, като пропуснем вечерята или закуската, получавайки между 12 и 16 часа на гладно. Можем да го правим всеки друг ден, само в делнични дни или всеки ден, както най-добре отговаря на нашия начин на живот. По време на тези часове можем да пием чай или кафе, за да помогнем да имаме повече енергия, въпреки че винаги е много важно да бъдем добре хидратирани, за да помогнем на тялото в процеса на пречистване.

След това има по-дълги пости, които могат да продължат 24 часа или дори по-дълго, при които трябва да се грижите за чревната флора. Може да е препоръчително да го правите в конкретно време на годината.

заключение

В заключение този инструмент е революция за тялото. Вижда се, че ограничаването на калориите помага за предотвратяване на повечето възпалителни и дегенеративни заболявания, облекчава епилепсията и химиотерапията, а също и при лабораторни животни е наблюдавано, за да помогне за спиране на туморната прогресия на някои видове рак.

Последните научни доказателства посочват, че кратките периоди на гладуване благоприятстват невроналната автофагия [15], настроението [16] и усещането за умствена яснота [17]. И моят личен опит е, че това е така.

Всичко добро в излишък обаче е лошо и това се отнася и за гладно, което работи чрез хормезис (малки стресори, които ни правят по-силни). Виждам периодичното гладуване като интересно помагало, когато се грижим за храната и почивката си.

Изображение от тук

Следователно, достигнали определен праг, вие сте получили всички негови предимства. Ако продължите, ползата е по-малка и от определен момент нататък е вредна (главно поради загуба на мускули).

Оптималната точка зависи от всеки човек, въпреки че 16-24 часа изглежда идеално. Ако обаче го поставите заедно с други стресови фактори (физически или емоционални), толерантността на тялото ви ще бъде по-ниска.

Периодичното гладуване е протокол за хранене. Потърсете най-добрия начин да го адаптирате към вашия начин на живот и бъдете наясно с предимствата му.

Целта ми с тази статия е да разкрия ползите от гладуването по отношение на когнитивното подобряване и пречистване на тялото. Получаваме подобрение в познанието (изпълнителна функция), увеличава нивата на BDNF, увеличава синаптичната пластичност [18], по-голяма неврогенеза в хипокампуса [19], митохондриална биогенеза, неврозащита и по-голяма устойчивост на стрес. [20] [21] В резултат можем да забележим подобрение в паметта си и да подобрим фокуса си.

Благодаря ви много, че го прочетохте

Пабло Кастанеда